更年期是女性人生中的關鍵轉捩點，期間荷爾蒙水平的變化，將會對女性的生理及心理帶來極大影響。在更年期到來前，會先迎來「更年期前兆」的過渡階段，這個時期亦被稱為圍絕經期（Perimenopause）。更年期前期不只於月經變化，本文將詳解常見更年期前期症狀及保養方法，讓你及早了解並作好準備，輕鬆迎接人生大轉變。
認識更年期前兆
更年期前兆指的就是進入更年期前、生育能力開始自然下降的階段，一般會由45歲左右開始，卵巢功能會逐漸衰退，導致雌激素（Estrogen）及黃體素（Progesterone）水平出現劇烈波動和整體下降，從而引致一連串生理及心理影響。
更年期前兆是身體步入更年期的信號，其症狀、嚴重程度及持續時間因人而異。最明顯且通常最早出現的更年期前症狀，就是月經週期的改變。
10個最常見的更年期前期症狀
更年期前兆會帶來一系列症狀，要了解自己的身體，就要留意這些常見的更年期前期症狀。如果你正經歷以下幾個情況，便要多加留意：
1. 月經紊亂，最先響起的警號
這是最普遍的更年期前兆。由於雌激素和黃體酮的分泌變得不穩定，排卵變得不再規律，直接影響子宮內膜的增厚與剝落。更年期前期月經的表現形式多樣，週期可能縮短或延長，例如有時21天內就來潮，有時卻相隔兩三個月才報到。經血量也會變得極端，時而量少，時而量多，甚至帶有血塊。
2. 熱潮紅及夜間盜汗：
突然間會有一股熱氣從胸口湧上臉，令皮膚脹紅、心跳加速，即使身處冷氣房也可能大汗淋漓。這種情況若在晚間發生，便稱為「夜間盜汗」，常常會影響睡眠質素。這亦是普遍女性在更年期前遇上的症狀之一。
3. 睡眠障礙：
除了夜間盜汗的干擾，不少女士亦會出現失眠、難以入睡或半夜驚醒的情況，導致日間精神不振，容易疲倦，在更年期前期眾多症狀中，這是較困擾的問題，長遠更會影響情緒。
4. 情緒波動：
更年期前期的其中一個症狀是雌激素水平下降，從而影響大腦中調節情緒的神經傳導物質，令妳無緣無故地感到焦慮、煩躁、易怒，或突然情緒低落、想哭，情緒起伏變得難以控制。
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5. 陰道乾澀：
荷爾蒙改變會令陰道黏膜變薄、失去彈性及潤滑，可能引致痕癢、發炎，甚至在行房時感到疼痛，影響性生活。
6. 泌尿道問題：
骨盆底肌肉及泌尿道的彈性同樣會減弱，導致尿頻、夜尿，甚至在咳嗽、大笑時出現輕微滲尿的尷尬情況。
7. 皮膚及頭髮變化：
皮膚可能變得乾燥、失去彈性，皺紋增多。這是因為雌激素下降會影響膠原蛋白的生成。此外，頭髮亦可能變得乾枯、稀疏，容易脫落。
8. 記憶力及專注力下降：
常常忘記事情或感到精神難以集中，彷彿腦內有一層迷霧，影響工作及日常生活。
9. 體重增加及新陳代謝減慢：
即使飲食習慣不變，也可能發現體重上升，脂肪容易積聚在腹部。這是因為雌激素水平下降會改變身體儲存脂肪的方式，並減慢新陳代謝率。
10. 骨質流失及關節疼痛：
雌激素對保護骨骼有重要作用。當雌激素減少，骨質流失速度會加快，增加日後患上骨質疏鬆的風險。部分女士亦會感到關節疼痛或僵硬。但此類症狀可以透過更年期前保養舒緩症狀。
如何做好更年期前保養？
與其被動地接受不適，不如做好更年期前保養，並透過調整生活習慣，為身心注入能量，安然渡過更年期前兆。
1. 均衡飲食，補充所需營養
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增加鈣質及維他命D攝取：多進食奶類製品（牛奶、乳酪）、板豆腐、連骨吃的沙甸魚、深綠色蔬菜（如西蘭花、芥蘭）等高鈣食物。同時，每日適量曬太陽（約15分鐘），讓身體製造維他命D，幫助鈣質吸收。
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攝取植物性雌激素：黃豆製品如豆漿、豆腐、枝豆含有大豆異黃酮，結構與雌激素相似，有助紓緩熱潮紅等症狀。
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選擇優質蛋白質及健康脂肪：多吃魚類、雞胸肉、雞蛋及豆類，以維持肌肉量。選擇橄欖油、牛油果、堅果等健康脂肪，有助心血管健康。
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戒除刺激性食物：避免飲用含咖啡因及酒精的飲品，亦應減少進食辛辣、煎炸食物，以免誘發熱潮紅。
2. 建立恆常運動習慣
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帶氧運動：每星期進行至少150分鐘中等強度的帶氧運動，如急步行、緩步跑、游水、跳舞等，有助強化心肺功能、控制體重及改善情緒。
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負重運動：舉啞鈴、橡筋帶訓練等負重運動，有助刺激骨骼生長，減慢骨質流失，預防骨質疏鬆。
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伸展及平衡運動：瑜伽、太極等運動能增加身體柔韌度，改善平衡力，同時有助放鬆心情，減輕壓力。
3. 調理心境，保持樂觀
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學習壓力管理：嘗試深呼吸、冥想、靜觀等放鬆技巧，幫助清空思緒，紓緩焦慮。
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培養個人興趣：騰出時間做自己喜歡的事，如閱讀、聽音樂、遠足、與朋友相聚，讓生活多一點樂趣。
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確保充足睡眠：建立規律的作息時間，睡前避免使用電子產品，營造一個舒適的睡眠環境。
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參考資料：
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香港家庭計劃指導會- 更年期
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亞東紀念醫院 - 更年期婦女之症狀介紹及保健
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香港衛生署 - 女性更年期
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El Camino Health - 如何渡過停經前期
