減肥初期順利瘦身，卻突然遇到減肥停滯期怎麼辦？體重停滯不動讓人困惑沮喪。了解減肥停滯期原因如代謝適應及荷爾蒙變化、掌握突破策略，便能有效解決減重瓶頸。 NeoYouth 將在本文說明減肥停滯期可能持續多久，並從飲食、運動等面向拆解減肥停滯期突破方法，教您如何通過優化減肥策略，重啟減脂進度。
減肥停滯期是什麼？有哪些徵兆？
減肥停滯期是指在持續控制飲食及運動的情況下，體重於一段時間內幾乎不再下降，甚至略為回升。如果出現以下徵兆，表示您可能處於減肥停滯期：
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即使遵照飲食及運動計劃，但體重幾乎沒有下降
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食慾變得難以控制或容易感到飢餓
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相同的運動量，燃燒的卡路里減少
減肥停滯期原因
常見原因包括新陳代謝下降、身體適應飲食及運動模式、荷爾蒙及壓力變化等。
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新陳代謝下降及肌肉流失：長期過低熱量飲食，尤其是節食、只少吃不重訓，容易導致肌肉量下降，基礎代謝率跟著降低，減重速度自然變慢。
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身體已適應目前的飲食及運動習慣：當一直維持固定的飲食菜單及運動量，身體學會如何更有效地利用熱量，使熱量消耗減少，是導致減肥停滯期的主要原因。
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荷爾蒙及內分泌影響：胰島素阻抗、瘦體素、甲狀腺素及壓力荷爾蒙異常，都會影響食慾、能量利用及脂肪燃燒效率，使人更難持續瘦下去。
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壓力、睡眠不足及情緒性飲食：高壓及睡眠質素差提高皮質醇，促進脂肪囤積，亦容易導致報復性進食或偷吃零食，不知不覺使熱量赤字減少。
減肥停滯期會持續多久？會自己結束嗎？
減肥停滯期可能維持幾天至幾週，具體需根據原因及後續解決方法而定，一般而言，平均 8 週至 12 週最常見。若沒有積極尋找突破方法，減肥停滯期可能不會結束，因身體仍處於節能模式。[1]
減肥停滯期多久會出現？
減肥停滯期通常在減肥後的 6 個月時出現，此時體重已明顯下降、代謝率跟著降低，身體保護機制更明顯。 若搭配藥物或較積極的醫療減重，停滯通常仍會在幾個月後出現，因此即便有藥物輔助，也要提早準備應對減肥停滯期。[2]
減肥停滯期怎麼辦？3 大方向成功突破減肥停滯期
想突破減肥停滯期，並非只是少吃多動，而是聰明調整飲食、運動及生活習慣，使代謝再次提高。 以下 3 大方向從飲食、運動調整及生活習慣優化減肥策略。
重新設計飲食熱量及營養比例
根據最新體重重新計算每日所需卡路里，提高蛋白質攝取量並減少精緻碳水，以穩定血糖及胰島素。可以配合「168」間歇斷食或每週 1 至 2 次策略性增碳，刺激瘦體素分泌，避免代謝過低。
調整運動強度 增加肌肉量
建議增加每週運動時數、提高強度，或轉換不同有氧運動，如游泳、飛輪、有氧舞蹈等。此外，加入重量訓練，例如一週安排 2 至 3 次全身重訓或阻力訓練，通過提升肌肉量來提高基礎代謝率。
修正可能造成減肥停滯期的原因
除了通過飲食及運動來突破減肥停滯期，改善睡眠質素及管理壓力亦能幫助減重。避免因荷爾蒙失調影響食慾，導致暴飲暴食或使脂肪更容易囤積。建議規劃放鬆時間，並建立非飲食型的獎勵機制，如按摩，取代用食物犒賞自己。
減肥停滯期突破不了？日本美康萊 Calonara 美の瘦瘦革命性升級消脂減重配方
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了解減肥停滯期的原因，並且有了 Calonara 美の瘦瘦 革命性升級消脂減重配方輔助減重，不必再擔心減肥停滯期怎麼辦、持續多久的問題，使減肥計劃持續向前。
參考資料
1. Second Nature - Weight-loss plateaus explained
2. NIH - Management of Weight Loss Plateau
