你是否常常午夜醒來、翻來覆去睡不好？即使睡夠時間，早上起來仍覺疲憊？這些可能都是長期淺眠、淺眠易醒的警號。淺眠不但影響白天專注力、情緒與免疫力，若長期累積，更有可能引起慢性病風險。本文將深入拆解淺眠易醒原因，並提供實用淺眠改善方法，助你重獲穩定好眠。
什麼是淺眠？
淺眠，在醫學上常與睡眠連續性（Sleep Continuity）差、或睡眠效率（Sleep Efficiency）低相關。一夜優質的睡眠主要由非快速動眼期（NREM）和快速動眼期（REM）兩大階段循環組成。
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NREM（非快速動眼期）：包括淺睡期（N1、N2）和深睡期（N3）。
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REM（快速動眼期）：主要負責記憶鞏固和情緒處理。
淺眠，科學上指的是睡眠結構不穩定，亦即是：
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入睡潛伏期延長：難以快速入睡。
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睡眠中斷次數增加：夜間醒來多次，且難以再次入睡。
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深睡期（N3）比例不足：這是身體修復和分泌生長激素的黃金階段。缺乏深睡是淺眠影響疲勞度的主因。
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過多處於淺睡期（N1、N2）：這是最容易被外界聲光等環境因素干擾而驚醒的階段。
在一夜的睡眠週期中，我們會經歷淺睡期、深睡期與快速動眼期。淺睡期是最容易被環境干擾而醒來的階段。若一晚中反覆處於淺睡期、或深睡期比例過低，就可能形成長期淺眠易醒的現象。
淺眠易醒三大核心原因
長期淺眠易醒往往不是單一因素造成，而是以下四類淺眠易醒原因相互作用的結果：
1. 環境與行為因素
這類因素直接影響你大腦的「入睡訊號」，導致難以進入深睡或維持睡眠。
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睡眠環境不佳：不僅是光線、噪音，臥室溫度過熱或過冷亦是導致夜間驚醒的主因。
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睡前攝取過多興奮劑：攝取過多咖啡因、尼古丁的刺激作用，會讓交感神經長期處於亢奮狀態，即使入睡也只停留在淺睡。
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晝夜節律失衡：作息不規律，使體內褪黑激素分泌混亂，引致長期淺眠易醒。
2. 心理因素
心理健康問題是常見長期淺眠易醒原因，壓力對我們的睡眠質素有直接影響。
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睡前思考過度：壓力、焦慮或憂鬱會導致皮質醇（Cortisol，壓力荷爾蒙）分泌過多，使身體保持警覺。
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預期性焦慮：許多長期淺眠者會對晚上能否睡好感到焦慮，這種對睡眠的恐懼反而成了淺眠易醒原因。
3. 生理因素
生理因素亦會影響睡眠質素，比如年齡變化及疾病因素等亦是淺眠易醒原因之一。
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睡眠呼吸障礙：睡眠窒息症會使患者在睡眠中反覆經歷短暫缺氧而驚醒（通常患者本人不知道），嚴重削弱深睡期。
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慢性疼痛或夜尿：慢性痛症及夜尿頻繁都會打斷睡眠連續性，造成淺眠易醒。
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年齡與荷爾蒙變化：隨著年齡增長，製造褪黑激素的能力下降，使深睡期自然縮短；女性更年期的潮熱亦是淺眠易醒的主要原因。
當上述因素長期影響你，便可能讓你陷入「淺眠→易醒→難以重返深睡」的惡性循環。
長期淺眠對身體與心理的影響
長期淺眠不僅是「睡不夠」這麼簡單，它代表身體在黃金修復期（深睡期）未能完成細胞修復與內分泌調節，可以對身體造成長期影響。
1. 日間功能與認知表現
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記憶力衰退：不只是疲憊，而是認知功能的全面下降，包括短期記憶力衰退、專注力不佳，以及決策速度減慢。這會直接影響工作效率與學習表現。
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情緒易怒與衝動控制降低： 缺乏深睡與 REM 睡眠會影響大腦前額葉對情緒的控制能力，導致情緒波動大、易怒、甚至判斷失誤的風險增加。
2. 生理及心理健康
長期淺眠會影響身體代謝機能，此外，淺眠易醒極易演變成焦慮症、抑鬱症的共病，兩者相互強化。
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免疫力下降： 睡眠期間是免疫系統製造細胞因子、對抗病原體的重要時段。長期淺眠會使免疫系統功能低下，感染或過敏風險顯著增加。
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影響新陳代謝：深睡期是生長激素分泌高峰期，用於細胞修復和抗衰老
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罹患精神障礙的機率提升：有持續性睡眠障礙的人，焦慮與抑鬱的發病率比一般人高。
若你發現自己經常睡得不深、易醒、難以恢復睡眠品質，建議早一步採取改善措施。
如何改善淺眠？七大科學策略
以下是一些淺眠改善方法，可協助你提升睡眠質量，降低淺眠易醒的頻率。
建立規律作息，強化生理時鐘
每天（包括週末）在固定時間上床與起床，有助於穩定內在晝夜節律，避免節律紊亂導致淺眠。
睡前一至兩小時忌用電子產品
電子螢幕的藍光會抑制褪黑激素分泌，使人較難進入深層睡眠，容易造成淺眠易醒或入睡困難。
避免興奮劑與酒精攝取
咖啡因、尼古丁具刺激性，使深睡期易被打斷；酒精雖可使人入睡，卻會削弱深睡期與造成夜間醒來。
優化睡眠環境
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保持房間安靜、光線適中、溫度涼爽（約 18-22°C）
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選用遮光窗簾、耳塞、舒適床墊與枕頭
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減少光源干擾（如鬧鐘、手機背光）
睡前放鬆練習
進行靜態放鬆練習，有助降低交感神經興奮、促進入睡並延長深睡期，減低淺眠易醒的情況。例如嘗試「4-7-8呼吸法」（吸氣4秒、閉氣7秒、呼氣8秒）、腹式呼吸、漸進式肌肉鬆弛、冥想、溫水泡腳等。
規律適度運動
白天進行適量有氧運動（如快走、瑜伽、游泳）可改善睡眠質量，但避免在睡前三小時內劇烈運動，避免影響入睡。
檢查潛在健康或藥物因素
若有夜尿頻繁、呼吸中斷、疼痛、藥物副作用等狀況，建議就醫檢查是否有睡眠窒息症或其他影響睡眠的身體問題。
打開健康之門：日本 NeoYouth 美康萊 NMN 配方
長期淺眠易醒原因有很多，可能是身體內外多重因素交互作用的結果。如你發現睡眠問題嚴重影響日常生活，務必檢視生活習慣，配合適當營養品，從根本改善睡眠質素，消除疲態，活力展開每一天。
除了從作息與環境入手，若希望從體內調節提升睡眠質量，也可以考慮營養補充配方。NMN（β-煙淺眠易醒原因酰胺單核苷酸）為一種能提升體內 NAD+ 水平的分子，有研究指出可有助改善細胞修復能力、調節能量代謝與延緩老化。當細胞能量與代謝效率提升，身體更容易順利進入深睡期，降低淺眠易醒的機會。
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