了解睡眠週期階段：睡眠週期時間循環計算方法

現代都市人生活忙碌，往往忽視睡眠的重要性，從而影響身心健康。要維持良好的睡眠質素，首先要了解睡眠週期的原理。睡眠週期由不同階段組成，每個階段對於身體修復與記憶整理都有不同的作用。以下我們為你介紹睡眠週期循環的不同階段，以及睡眠週期時間計算方法，幫助你規劃睡眠時間，以改善整體睡眠質素。

睡眠週期是什麼？

睡眠週期是指人在睡眠過程中，從淺層睡眠逐漸進入深層睡眠，並最終進入快速眼動（REM）睡眠的完整過程。一般來說，一個完整的睡眠週期時間約 90 分鐘。這個循環會在一晚的睡眠中反覆發生，影響身體的修復、記憶整合及情緒調節能力。

一個睡眠週期循環有多少個階段？

當我們入睡後，身體會經歷多個睡眠週期，每個週期約 90 分鐘，而一個夜晚通常會經歷 4 至 6 個睡眠週期。這些睡眠週期由 4 個主要階段組成，包括 3 個非快速眼動（NREM）睡眠階段以及 1 個快速眼動（REM）睡眠階段。非快速眼動睡眠從淺眠開始，逐漸進入深層睡眠，而快速眼動睡眠則與記憶整理、學習及夢境形成有關。這些階段會隨著睡眠週期循環變化，影響身體恢復與腦部運作。

第 1 個階段（NREM 1）

這是從清醒狀態過渡到睡眠的階段，持續約 1 至 7 分鐘。在這個睡眠週期階段，大腦活動開始減慢，心跳、呼吸和肌肉活動也變得緩慢。這個階段的睡眠非常淺，一旦受到干擾就很容易醒來。

第 2 個階段（NREM 2）

這是睡眠的主要階段，佔據整晚睡眠時間約 40% 至 50%，每次持續約 10 至 25 分鐘。在這個階段，體溫會下降，眼球運動停止，腦波活動減慢，但會出現短暫且快速的腦波活動，有助記憶整理與學習。

第 3 階段（NREM 3）

深層睡眠階段通常持續 20 至 40 分鐘。在這個睡眠週期階段，身體會完全放鬆，肌肉張力降低，血壓下降，身體會開始進行自行修復，有助恢復體力。

第 4 個階段（REM）

這是快速眼動睡眠（REM）階段，通常在入睡約 90 分鐘後開始，每次持續 10 至 60 分鐘。在這個階段，腦部活動與清醒狀態相似，眼球快速移動，心率與呼吸變得不規則。大多數夢境發生在這個階段， REM 睡眠亦有助調節情緒及鞏固記憶。

睡眠週期時間一定是 90 分鐘嗎？

雖然睡眠週期的平均時間約 90 分鐘，但實際長度可能因個人體質、年齡及生活習慣而異。有些人的睡眠週期時間可能短至 70 分鐘，或長達 110 分鐘。睡眠質素亦不取決於單一週期的長度，而是能否經歷多個完整的睡眠週期循環，讓身體和大腦獲得充分的修復與休息。

睡眠週期計算及作息時間安排方法

每個人的睡眠時間因年齡、生活習慣及身體狀況而有所不同。如果能根據個人的自然睡眠週期來計算和規劃作息時間，便能避免在深層睡眠階段醒來，從而改善我們的精神狀態。我們可以由一個完整睡眠週期的平均時間（約 90 分鐘）開始計算，再以個人需求慢慢調節至個人的最佳入睡時間。

第 1 步：決定起床時間

例如，你需要早上 7:00 起床。建議每天都相同的時間起床，令身體慢慢適應，有助提升整體睡眠質素，夜晚亦會更容易入睡。

第 2 步：計算睡眠週期

由於最理想的睡眠時間通常由 4 至 6 個完整睡眠週期組成，而根據一個完整睡眠週期的平均時間（約 90 分鐘），最佳的入睡時間如下：

• 4 個睡眠週期（約 6 小時）：凌晨 1:00 入睡

• 5 個睡眠週期（約 7.5 小時）：晚上 11:30 入睡

• 6 個睡眠週期（約 9 小時）：晚上 10:00 入睡

第 3 步：預留充足的入睡時間

一般人需要 10 至 20 分鐘才能真正入睡，因此建議將實際躺床的時間提前 15 分鐘，讓身體放鬆，進入睡眠狀態。

評估與調整

由於每個人的睡眠週期時間和睡眠需求不同，除了計算睡眠週期，亦可透過一下問題來估自己的睡眠是否充足，並進行調整：

• 醒來時是否感覺精神飽滿？

• 白天是否經常感到疲倦？

• 是否需要咖啡或茶來維持清醒狀態？

• 睡覺的時候是否一直翻身、動來動去，甚至打鼻鼾？

如果你發現自己醒來時仍然感到疲倦，那可能需要進一步調整睡眠時間或生活習慣，例如調整入睡與起床時間、避免睡前攝取咖啡因和透過補充保健品來改善睡眠。

延伸閱讀：睡眠質素差影響重大！能夠增加深層睡眠、提升睡眠質素的產品

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要維持良好的睡眠質素，除了調整睡眠週期，亦可服用輔助產品，進而改善失眠疲勞。近年來 NMN 作為一種新型的抗衰老營養品，因其有助促進細胞修復、延緩衰老和增強免疫力而廣受關注。NMN 亦被認為有助提升睡眠質素，促進身體的整體健康和修復能力。

早在 2020 年，日本慶應義塾大學的研究團隊顯示，NMN 這種有助抗衰老的成分對人類安全無害。研究團隊由伊藤裕教授（Prof. Hiroshi Itoh）、坪田一男教授（Prof. Kazuo Tsubota）、安井正人教授（Prof. Masato Yasui）和岡野榮之教授（Prof. Hideyuki Okano）領導，並與聖路易斯華盛頓大學醫學院的今井伸一郎教授（Prof. Shin-ichiro Imai）合作進行研究。

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以上了解睡眠週期循環階段和睡眠週期時間的計算方法，讓你規劃作息時間，改善整體精神狀態。如對於NeoYouth 美康萊 NMN15000+12000Ex 五重逆齡配方有任何疑問，歡迎聯絡我們查詢有關產品。

參考資料：

How Sleep Works - Sleep Phases and Stages | NHLBI, NIH

Sleep: What It Is, Why It’s Important, Stages, REM & NREM 

The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep | Johns Hopkins Medicine

Sleep Calculator: How Much Sleep Do You Need?