當女性步入 40 至 55 歲左右的年紀，將會面臨生命中一個重要轉折點——更年期。這不僅會為女性帶來生理上的改變，女士們的心理狀態同樣會受影響。更年期前後，女性的身體機能會逐步降低，在這段時間，適當的飲食與生活方式對於緩解更年期全身不舒服等綜合症症狀及提升生活質素非常關鍵，女士們亦可透過更年期補充品攝取足夠的營養。
更年期綜合症的定義
更年期綜合症 （Climacteric Syndrome）是指女性在更年期（絕經）因卵巢功能衰退、雌激素水平下降所引發的一系列生理與心理症狀。更年期綜合症症狀持續的時間因人而異，可由數月到數年不等，而症狀的嚴重程度與患者對激素變化的敏感度、生活壓力、健康狀態等因素密切相關。
更年期綜合症症狀有哪些？
女士們一般會在 45 至 55 歲踏入近年期，但現代人作息不定時，加上經常熬夜及壓力大，因此有些女士在 40 歲後已提早出現更年期全身不舒服的症狀。更年期綜合症症狀涵蓋一系列因荷爾蒙減少而引起的身體及情緒症狀：
更年期綜合症身體症狀
1. 血管舒縮症狀
- 潮熱：突發性上半身發熱、臉部潮紅，伴隨大量出汗，持續數秒至數分鐘，可能頻繁發作，影響睡眠與日常生活。
- 盜汗：夜間睡眠中突然大量出汗，導致睡眠中斷或失眠。
2. 月經與生殖系統變化
- 月經紊亂：週期不規則（如經期延長或縮短、經量增多或減少），最終停經。
- 陰道乾燥與性交疼痛：雌激素減少導致陰道黏膜變薄、彈性下降，或會引發性交不適感或反覆泌尿生殖道感染。
3. 骨骼與肌肉問題
- 骨質疏鬆：雌激素下降加速骨量流失，增加骨折風險（尤其髖部、脊椎）。
- 關節疼痛與肌肉酸痛：常見於膝蓋、肩頸等部位，可能與膠原蛋白流失及炎症因子增加有關。
4. 泌尿系統症狀
- 尿頻、尿急或尿失禁：尿道黏膜萎縮導致膀胱控制力下降，易發生壓力性尿失禁。
5. 其他身體症狀
- 頭痛、暈眩：可能與血管收縮功能異常或睡眠不足相關。
- 皮膚乾燥、毛髮脫落：雌激素減少影響皮膚膠原蛋白合成及毛囊健康。
- 體重增加：代謝率下降，脂肪分布趨向腹部堆積。
更年期綜合症情緒症狀
更年期綜合症的情緒症狀則包括：
1. 情緒波動與焦慮
- 易怒、情緒不穩，可能因小事感到煩躁或悲傷，與激素波動及睡眠不足相關。\
- 焦慮感增加，較易對未來感到不安或恐懼。
2. 抑鬱傾向
- 情緒低落、興趣減退，嚴重者可能發展為臨床抑鬱症，或需專業心理治療。
3. 認知功能變化
- 記憶力減退：短期記憶力下降，經常遺忘瑣碎的小事。
- 注意力不集中：難以專注於工作或日常生活，可能影響工作效率。
4. 睡眠障礙
- 失眠或入睡困難、睡眠淺或早醒，常與潮熱、盜汗或焦慮共存。
紓緩、改善更年期綜合症症狀的方法
若想改善更年期綜合症症狀，除了可以從改善生活方式著手，如均衡飲食、進行適量運動之外，視乎個別狀況而定，部分女性可能需要透過藥物治療，譬如服用抗抑鬱藥、鎮靜藥及雌激素替代療法等。患者可以從以下兩個方向嘗試改善：
一、非藥物紓緩方式（自然療法）
1. 調整飲食
- 增加鈣與維他命 D：預防骨質疏鬆，如牛奶、優格、深綠色蔬菜、鮭魚，並適度曬太陽（每天 15 分鐘）。
- 植物雌激素：攝取豆製品（豆腐、味噌）、亞麻籽、奇亞籽，當中的異黃酮成分或可緩解潮熱。
- 避免刺激性食物：減少咖啡因、酒精、辛辣食物，以降低潮熱與盜汗頻率。
2. 規律運動
- 有氧運動：如快走、游泳，每週 150 分鐘，可改善心血管健康與情緒。
- 肌力訓練：阻抗運動（如啞鈴、彈力帶）能增加骨密度，降低骨折風險。
- 瑜伽或伸展運動：緩解關節疼痛，以深呼吸降低焦慮感。
3. 睡眠管理
- 維持固定作息時間，睡前避免使用電子產品，可搭配冥想或溫水浴改善睡眠質素。
二、醫療方式
1. 激素替代療法（HRT）
- 雌激素單獨治療（適用子宮切除者）或雌激素與黃體素合併療法（子宮完整者需搭配以防癌風險），適合中重度症狀（如頻繁潮熱、嚴重骨質疏鬆）且無禁忌症（如乳癌、血栓病史）的女性。
2. 非激素藥物
- 抗抑鬱藥：低劑量 SSRI（如 Escitalopram）可緩解潮熱與情緒症狀（FDA 認證）。
- 骨質疏鬆藥物：雙磷酸鹽（如 Alendronate）或選擇性雌激素受體調節劑（SERMs）。
3. 局部治療
- 陰道雌激素：乳膏、栓劑或環劑改善陰道乾燥與性交疼痛，全身吸收量低，安全性較高。
更年期的先兆是什麼？
更年期的先兆有機會在停經前 5 年就開始出現，由於雌激素、黃體素逐漸減少，因而導致女性排卵和月經變得不規則，女性可能會出現月經週期變化，而症狀有可能持續長達 10 年。了解更年期前夕的身體變化性，能幫助女性更好地準備並度過這個生理階段。
更年期的先兆包括：
- 月經周期延長
- 月經周期不規則
- 經期天數縮短或延長
- 月經量變少／多
- 突然停經
當這些先兆陸續消失，女性若連續 12 個月沒有月經，雌激素及黃體素會進一步衰退，更年期症狀便會逐漸減緩以至消失，這個階段可長達 10 年以上，但普遍會在 3 至 5 年間逐步消失。
更年期的飲食及補充品
在更年期，女士們應維持營養均衡的飲食模式，以緩解各種不適症狀，建議可攝取多種顏色的蔬菜、豆類、水果（原型食用為佳）、蛋白質（瘦肉、家禽、海鮮、豆製品及堅果）、全穀物以及無加糖乳製品等等。此外，攝取健康脂肪也不可忽視，如橄欖油、牛油果等都是良好選擇。
與此同時，應限制或避免攝入過多的糖、飽和脂肪、反式脂肪、鈉及酒精。這些飲食原則有助於維持更年期女性的整體健康，並減輕一些常見的更年期症狀。
此外，針對女性面對的更年期全身不舒服等綜合症症狀，女性可以透過一些更年期保健食品補充營養。譬如大豆異黃酮、DHEA（脫氫異雄固酮）、Omega-3 脂肪酸、鈣鎂錠、維他命 D 和 E 及白藜蘆醇等等。
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