造成運動疲勞的原因有哪些?了解運動後消除肌肉疲勞方法

造成運動疲勞的原因有哪些?了解運動後消除肌肉疲勞方法

大家通常會著重運動帶來的好處,例如有助減壓,也能鍛煉體力等等,但會忽視運動後的壞處,例如運動疲勞。本文會介紹運動疲勞的兩大類別,再來談談運動疲勞原因,最後推薦消除肌肉疲勞的方法。

 

運動疲勞的主要原因

運動疲勞通常會出現於運動者經過一段長時間沒有運動之後,突然進行高強度、劇烈的運動,隔天起床容易出現較強的不適感,例如肌肉痠痛、關節痛、小腿抽筋、降低運動表現、肌肉較平日容易感到疲勞等等,一般會於運動 1 至 2 天之內出現,最長需要於 5 至 7 天之後才會完全消除。如果不好好處理運動疲勞而繼續運動,可能會產生較負面的後果,例如增加受傷風險、肌肉拉傷,甚至是免疫系統受損等等。

 

運動與肌肉之間的原理,以及運動疲勞的兩大類別

介紹運動疲勞之前,要先簡單解釋一下運動與肌肉之間的生物學原理。人體之所以能夠產生運動動作,是基於大腦透過一種名為運動神經元( Motor Neuron )的神經細胞,傳遞訊號刺激肌肉系統,肌肉系統收到大腦的指令就會收縮、發力,以進行動作。

運動疲勞主要可以分為中樞疲勞(Central Nervous System Fatigue)和周邊疲勞(Peripheral Fatigue) ,中樞疲勞是來自大腦神經中樞系統受到過多刺激,導致中樞系統會自我保護而抑制從大腦到肌肉的訊號傳遞,阻礙了肌肉收縮的動作。周邊疲勞則是來自運動之後,身體會產生疲勞代謝物,例如酸性氫離子(H+)和磷化物(Pi)[1],它們的堆積會阻礙肌肉收縮,還會導致肌肉疲勞和痠痛;運動之後會大量消耗身體的營養物,例如醣原、水分和電解質,令運動表現在營養流失的情況底下下降,導致肌肉疲勞。

簡單來說,運動後會導致中樞疲勞和周邊疲勞,中樞疲勞主要導致大腦到肌肉的反應變得延緩,導致肌肉疲勞,周邊疲勞則是產生疲勞代謝物和營養流失使肌肉疲勞和痠痛,兩者從不同方面導致肌肉疲勞。

 

消除肌肉疲勞的建議

如果運動之後,出現文章開首提到的疲勞症狀,可以按照以下幾種方法來紓緩或恢復症狀,可分為運動期間、運動結束不久後、運動結束的數小時後三種適用情況。

在運動期間,我們可以於組間休息,例如在重量訓練運動時,每一個訓練組中間休息為 30 至 120 秒左右,讓中樞系統從運動壓力當中暫時釋放過來,紓緩大腦中樞疲勞,同時提高肌肉的新陳代謝效率,讓肌肉得到恢復時間,消除肌肉的周邊疲勞。

在運動結束不久後,如果是劇烈運動消耗較大,流失過多的電解質會造成周邊疲勞。我們可以透過運動飲品攝取適量的電解質減緩疲勞,確保身體有足夠的水分。同時馬上進行輕度的伸展動作、拉筋、10 至 20 分鐘的散步或慢跑,促進肌肉的恢復和血液流動,加快清理運動時產生的疲勞代謝物,消除肌肉疲勞。

運動結束的數小時後,如果感到肌肉緊繃,可試以運動按摩讓肌肉放鬆,以免肌肉持續緊繃,減輕肌肉痠痛,也可降低受傷、抽筋的風險,另外充足的睡眠也能加快修復運動時受損的肌肉,消除肌肉累積的疲勞。

長遠而言,在疲勞症狀出現之前,提升身體機能也是必要的,有更好的身體機能可以減少運動產生的疲勞。我們可以透過營養補充提升身體機能,一般較為針對性的補充方法是直接補充蛋白質,例如健身人士會飲用蛋白質飲品,確保攝取足夠的蛋白質來支持肌肉的修復和恢復。

 

全方位提升身體機能,可減少肌肉疲勞

除了針對性的補充之外,我們還可以使用補充全方位的營養補充品,日本研發和製造的 NeoYouth 美康萊 NMN15000+12000Ex,結合五重 NMN 逆齡配方,每粒膠囊包含 250 毫克(β-煙醯胺單核苷酸),促進新陳代謝,持續服用的話,能夠提升身體的運動機能,減少疲勞症狀。產品亦含有額外四重配方,分別有 50 毫克的白藜蘆醇,有抗發炎等功效,有助紓緩運動後的發炎症狀;運動時難免會有摩擦關節,配方的 50 毫克透明質酸鈉能夠減少關節摩擦,保養關節;還有 50 毫克海洋膠原蛋白肽,可以幫助肌肉生長和修復,肌肉修復自然能消除肌肉疲勞,提高運動表現。另外 50 毫克的輔酶 Q10 可以提高活力和運動耐力,繼而減少疲勞症狀。

另外,運動會消耗體內的抗氧化物質,削弱身體的抗氧化能力,並減少身體清除自由基的速度。自由基一旦積聚,會干擾肌肉的修復過程,減慢肌肉疲勞的恢復效率,甚至會增加下一次運動受傷的風險。另一王牌產品日本美康萊 Everest 頂級王者 NMN 21,000 mg + GliSODin®️ 6,000mg,當中的超級酵素 SOD 可以擊退引致衰老的自由基,緩和氧化作用對於人體機能的損耗和破壞,長遠而言可以維持身體的運動機能。

註1:導致運動疲勞的並非我們一般俗稱的乳酸,這是運動科學界早年的迷思,在近十幾年的運動科學研究得到實證研究澄清,乳酸只是疲勞的指標,卻不是直接導致運動疲勞的原因。

Reference:

1. https://essendondfl.com.au/unravelling-the-mystery-of-central-nervous-system-fatigue-in-sports-performance/
2. https://hk.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=3887
3. https://fitz.hk/sports/運動科學-乳酸會「導致」疲勞嗎/
4. https://str-health.com/article/251
5. https://fitz.hk/sports/running/跑步知識-消除疲勞的五種方法/
6. https://medium.com/健人日記/運動過度讓你變得更衰老-自由基是關鍵-52803c14220f

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