大家通常會著重運動帶來的好處，例如有助減壓，也能鍛煉體力等等，但會忽視運動後的壞處，例如運動疲勞。本文會介紹運動疲勞的兩大類別，再來談談運動疲勞原因，最後推薦消除肌肉疲勞的方法。
運動疲勞的主要原因
運動疲勞通常會出現於運動者經過一段長時間沒有運動之後，突然進行高強度、劇烈的運動，隔天起床容易出現較強的不適感，例如肌肉痠痛、關節痛、小腿抽筋、降低運動表現、肌肉較平日容易感到疲勞等等，一般會於運動 1 至 2 天之內出現，最長需要於 5 至 7 天之後才會完全消除。如果不好好處理運動疲勞而繼續運動，可能會產生較負面的後果，例如增加受傷風險、肌肉拉傷，甚至是免疫系統受損等等。
運動與肌肉之間的原理，以及運動疲勞的兩大類別
介紹運動疲勞之前，要先簡單解釋一下運動與肌肉之間的生物學原理。人體之所以能夠產生運動動作，是基於大腦透過一種名為運動神經元（ Motor Neuron ）的神經細胞，傳遞訊號刺激肌肉系統，肌肉系統收到大腦的指令就會收縮、發力，以進行動作。
運動疲勞主要可以分為中樞疲勞（Central Nervous System Fatigue）和周邊疲勞（Peripheral Fatigue) ，中樞疲勞是來自大腦神經中樞系統受到過多刺激，導致中樞系統會自我保護而抑制從大腦到肌肉的訊號傳遞，阻礙了肌肉收縮的動作。周邊疲勞則是來自運動之後，身體會產生疲勞代謝物，例如酸性氫離子（H+）和磷化物（Pi）[1]，它們的堆積會阻礙肌肉收縮，還會導致肌肉疲勞和痠痛；運動之後會大量消耗身體的營養物，例如醣原、水分和電解質，令運動表現在營養流失的情況底下下降，導致肌肉疲勞。
簡單來說，運動後會導致中樞疲勞和周邊疲勞，中樞疲勞主要導致大腦到肌肉的反應變得延緩，導致肌肉疲勞，周邊疲勞則是產生疲勞代謝物和營養流失使肌肉疲勞和痠痛，兩者從不同方面導致肌肉疲勞。
消除肌肉疲勞的建議
如果運動之後，出現文章開首提到的疲勞症狀，可以按照以下幾種方法來紓緩或恢復症狀，可分為運動期間、運動結束不久後、運動結束的數小時後三種適用情況。
在運動期間，我們可以於組間休息，例如在重量訓練運動時，每一個訓練組中間休息為 30 至 120 秒左右，讓中樞系統從運動壓力當中暫時釋放過來，紓緩大腦中樞疲勞，同時提高肌肉的新陳代謝效率，讓肌肉得到恢復時間，消除肌肉的周邊疲勞。
在運動結束不久後，如果是劇烈運動消耗較大，流失過多的電解質會造成周邊疲勞。我們可以透過運動飲品攝取適量的電解質減緩疲勞，確保身體有足夠的水分。同時馬上進行輕度的伸展動作、拉筋、10 至 20 分鐘的散步或慢跑，促進肌肉的恢復和血液流動，加快清理運動時產生的疲勞代謝物，消除肌肉疲勞。
運動結束的數小時後，如果感到肌肉緊繃，可試以運動按摩讓肌肉放鬆，以免肌肉持續緊繃，減輕肌肉痠痛，也可降低受傷、抽筋的風險，另外充足的睡眠也能加快修復運動時受損的肌肉，消除肌肉累積的疲勞。
長遠而言，在疲勞症狀出現之前，提升身體機能也是必要的，有更好的身體機能可以減少運動產生的疲勞。我們可以透過營養補充提升身體機能，一般較為針對性的補充方法是直接補充蛋白質，例如健身人士會飲用蛋白質飲品，確保攝取足夠的蛋白質來支持肌肉的修復和恢復。
全方位提升身體機能，可減少肌肉疲勞
除了針對性的補充之外，我們還可以使用補充全方位的營養補充品，日本研發和製造的 NeoYouth 美康萊 NMN15000+12000Ex，結合五重 NMN 逆齡配方，每粒膠囊包含 250 毫克（β-煙醯胺單核苷酸），促進新陳代謝，持續服用的話，能夠提升身體的運動機能，減少疲勞症狀。產品亦含有額外四重配方，分別有 50 毫克的白藜蘆醇，有抗發炎等功效，有助紓緩運動後的發炎症狀；運動時難免會有摩擦關節，配方的 50 毫克透明質酸鈉能夠減少關節摩擦，保養關節；還有 50 毫克海洋膠原蛋白肽，可以幫助肌肉生長和修復，肌肉修復自然能消除肌肉疲勞，提高運動表現。另外 50 毫克的輔酶 Q10 可以提高活力和運動耐力，繼而減少疲勞症狀。
另外，運動會消耗體內的抗氧化物質，削弱身體的抗氧化能力，並減少身體清除自由基的速度。自由基一旦積聚，會干擾肌肉的修復過程，減慢肌肉疲勞的恢復效率，甚至會增加下一次運動受傷的風險。另一王牌產品日本美康萊 Everest 頂級王者 NMN 21,000 mg + GliSODin®️ 6,000mg，當中的超級酵素 SOD 可以擊退引致衰老的自由基，緩和氧化作用對於人體機能的損耗和破壞，長遠而言可以維持身體的運動機能。
註1：導致運動疲勞的並非我們一般俗稱的乳酸，這是運動科學界早年的迷思，在近十幾年的運動科學研究得到實證研究澄清，乳酸只是疲勞的指標，卻不是直接導致運動疲勞的原因。
Reference：
1. https://essendondfl.com.au/unravelling-the-mystery-of-central-nervous-system-fatigue-in-sports-performance/
2. https://hk.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=3887
3. https://fitz.hk/sports/運動科學-乳酸會「導致」疲勞嗎/
4. https://str-health.com/article/251
5. https://fitz.hk/sports/running/跑步知識-消除疲勞的五種方法/
6. https://medium.com/健人日記/運動過度讓你變得更衰老-自由基是關鍵-52803c14220f
