你是否覺得隨著自己年紀愈大，記憶力似乎愈差？雖然「年紀大」與「記憶力衰退」經常被當作有必然關係，但實際上導致記憶衰退的原因並不只有年紀。壓力、睡眠不足，甚至精神健康狀況，都是可能影響記憶力的因素。本文將深入探討除了年紀之外的常見記憶力衰退原因，並提供改善方法，幫助你維持清晰思路與良好記憶力。
記憶力衰退定義
記憶力衰退是指人在接收、儲存或回憶資訊的能力出現減弱，最常見的情況是忘記剛發生的事或將要做的事，但經提醒後仍能回想起來。這種現象為「健忘」，並不代表已罹患疾病，而是與大腦神經元之間的訊息傳遞效率下降有關。與認知障礙症不同，年紀大記憶力衰退屬於正常老化現象，尤其常見於短期記憶方面，而長期或程序性記憶（例如踩單車的技能）多能維持正常。
短期記憶衰退的例子包括：
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忘記將東西放在哪裡
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忘記約好的事或計劃
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忘記自己想說的話
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談話時想不起詞語來表達
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忘記熟悉親友的名字
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容易分心或需要重新閱讀看過的東西 [1]
記憶力衰退和年紀大有關嗎？
隨著年紀增長，大腦功能退化，記憶力可能逐漸變差，但這並不等於記憶力衰退與年紀之間存在必然關係。正常的老化過程中，記憶力的變化通常是緩慢且有限的，且通常在 70 歲後，記憶力才會有明顯減退。[2] 大部分的長者仍能保有良好的短暫記憶和長期記憶，甚至能繼續學習新事物，如烹飪或下棋。事實上，記憶力衰退除了與年紀大有關，還受到個人健康、生活習慣及教育程度的影響。
記憶力衰退主要原因
若未到一般認定的記憶力衰退年紀，可能就需要從其他層面找尋原因，例如生活作息不佳、精神壓力過大，或大腦是否曾經受過損傷。以下是記憶力衰退的常見原因 [3]：
長期睡眠不足
睡眠是大腦自我修復與鞏固記憶的關鍵時間。若長期睡眠品質差，會影響短期記憶轉移到長期記憶的過程，腦部廢物亦難以清除，進而導致記憶力衰退和思考遲緩。研究亦指出，慢性睡眠不足會提升認知退化與失智的風險。[4]
長期壓力過大
身體在感到壓力時會分泌皮質醇。當皮質醇長期處於高濃度狀態時，會對大腦造成損害，特別是影響記憶功能。過量的皮質醇會破壞負責記憶的海馬體和前額葉皮質，使短期記憶與工作記憶力（即一心多用的能力）下降。此外，皮質醇會干擾神經元之間的突觸連結，阻礙資訊的儲存與回憶，長期下來甚至可能導致記憶力衰退或增加罹患認知障礙症的風險。[5]
大腦受傷
大腦損傷是導致記憶力衰退的原因之一，尤其是當損傷影響到與記憶功能有關的區域，如海馬體或前額葉。會影響記憶的常見腦損傷包括創傷性腦傷（如撞擊或跌倒）、中風、腦部腫瘤、腦炎以及缺氧性腦損傷等。這些損傷可能導致短期記憶及長期記憶變差，甚至影響處理資訊與同時進行多項任務的能力。
精神問題
精神健康問題亦會造成記憶力衰退，例如躁鬱症、抑鬱症、精神分裂症，或經歷重大創傷與壓力事件。以抑鬱症為例，患者常出現注意力不集中與短期記憶困難，長期下來更可能影響大腦中如海馬體等與記憶相關的結構。即使情緒改善，部分人的記憶障礙仍可能持續存在，顯示精神狀況與記憶功能有深層連結。[6]
飲酒與服用藥物
長期或大量飲酒與使用某些藥物會對記憶力造成損害。酒精會影響大腦神經傳導與結構，導致短期記憶力衰退甚至神經退化。某些處方藥物如抗抑鬱藥、安眠藥等，亦可能引起注意力不集中與記憶困難。此外，非法藥物會造成記憶錯亂、學習能力下降。這些物質的影響若持續，可能加速記憶力退化與認知功能下降。[7]
缺乏營養素
缺乏維他命 B12 和葉酸可能導致記憶力下降。研究顯示，血液中這些營養素濃度較低的老年人，在認知測驗中表現較差，特別是在記憶與語言功能方面。這表明維持足夠的維他命 B12 和葉酸攝取，可能有助於預防與年紀相關的記憶力衰退。[8]
分辨記憶力衰退與失智症
記憶力衰退並非是一種疾病，健忘的人仍能自理生活，且可透過改變日常作息和訓練來增強。然而，失智症如阿茲海默症，是一種不可逆的疾病，影響日常生活的程度更大，未來逐漸難以自理生活。若自己或身旁親友有以下症狀，建議尋求醫生診斷是否患有失智症：
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重複問同樣的問題
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忘記的事經提醒之後仍然記不起
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說話時忘記常用詞彙，詞不達意
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無法做原本熟練的事情（如煮飯）
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把物品放在不合理的地方（如將眼鏡放進雪櫃內）
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對時間或地方概念變差，在熟悉的地方迷路
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情緒變化大或個性改變 [1]
如何改善記憶力衰退？
無論是因年紀增長或其他記憶衰退原因，如壓力、睡眠不足等，都能透過調整生活方式來改善記憶力衰退。以下幾個方法有助提升大腦功能、延緩退化：
睡眠充足：
保持規律睡眠可改善記憶力衰退。深層慢波睡眠及 REM 階段對記憶鞏固尤其重要，每晚應睡 7 至 9 小時，使大腦有足夠的時間休息及恢復。建議睡前 60 分鐘遠離電子產品，並將臥室維持在 20 至 24 °C 的舒適溫度，以促進褪黑激素分泌。若仍難入睡，可嘗試呼吸放鬆法或使用白噪音，幫助大腦更快進入深睡。
適量運動
適量且規律的有氧運動與阻力訓練，尤其是中等至高強度運動，如快走、跑步、游泳等，能有效促進大腦海馬體健康，並促進腦部血液循環和激素釋放，為神經細胞提供良好生長環境，從而增強記憶力。有研軌顯示，運動後大腦認知功能提升更明顯，且即使短時間運動也有益處，是改善記憶力衰退的有效方法之一。[9]
規劃生活
利用時間區塊（Time-blocking）方法，把相類的任務集中於固定時段，可減少工作記憶負擔。結合輔助工具（例如 Google Calendar、待辦清單 App），設定提醒，能把短期記憶轉移成外部輔助記憶，為大腦騰出空間以處理更高階思考。
健康飲食
多攝取蔬菜、水果及全穀類能幫助改善記憶力衰退，並減少精緻碳水，如蛋糕。適當食用補充劑補充營養，並避免酗酒等不良習慣。
管理慢性疾病
高血壓、糖尿病與抑鬱症均會影響腦血流及神經傳導，導致「血管型認知退化」。透過定期體檢監控血壓、血糖及膽固醇，加上按時服藥，以幫助維持腦部血管健康。若藥物可能影響記憶，應與醫生討論替代方案或調整劑量，避免不必要的認知副作用。
改善記憶力衰退的營養成分
除了調整生活作息，補充特定營養素亦有助於維持腦部健康、改善記憶力衰退。以下幾種營養成分在研究中顯示有助於改善記憶、延緩腦部退化：
Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸是維持大腦結構及功能的重要成分，特別是 DHA 對學習與記憶力密切相關。研究顯示，補充 Omega-3 脂肪酸有助改善記憶力衰退，延緩認知退化。魚油、深海魚（如三文魚、鯖魚）是最常見的天然來源。每日建議攝取量約 1,000 至 2,000 毫克的 DHA 和 EPA 組合。
維他命 B 群（B6、B9 和 B12）
維他命 B6、葉酸（B9）與 B12 有助維持神經系統正常運作。缺乏維他命 B 會影響認知功能，導致思緒混亂或記憶力下降。維他命 B 群廣泛存在於全穀類、深綠色蔬菜、肉類和豆類中。日常補充有助預防大腦早衰和提升專注力。
維他命 D
缺乏維他命 D 可能增加記憶力衰退及罹患失智症的風險。陽光照射是主要來源，此外也可從魚類、蛋黃與強化乳製品中獲得。建議成年人每日攝取約 600 至 800 IU，改善記憶力衰退並維持認知功能穩定
銀杏
銀杏是一種廣泛用於促進大腦血液循環的草本植物，研究指出它有助於改善輕度記憶力衰退與思緒混亂。其抗氧化成分可對抗自由基對腦細胞的損害，並有助於神經傳導穩定。
L- 茶胺酸
L- 茶胺酸是一種在綠茶中發現的天然胺基酸，具有放鬆和鎮靜效果。研究顯示，它可提升語言流暢性與執行功能，並幫助緩解壓力。與咖啡因一起攝取時，L- 茶胺酸也可能幫助提升注意力與專注力，進而改善記憶力、延緩衰退。
輔酶 Q10
輔酶 Q10 是一種存在於人體細胞膜中的抗氧化劑，有助於產生能量並保護細胞免受損傷。研究指出，較高的 Q10 水平與更好的認知功能和執行功能相關，能幫助維持大腦健康，改善記憶力衰退。
薑黃素
薑黃素是從薑黃中提取的活性化合物，具有強大的抗氧化與抗發炎特性。科學研究發現，補充薑黃素可改善工作記憶、注意力、情緒，並有助減少疲勞感。它的抗氧化作用亦有助延緩神經退化與認知衰退。[10]
日本美康萊五重逆齡配方 助你改善記憶力衰退
記憶力衰退不只是年紀大帶來的結果，生活與身體因素亦可能是記憶衰退的原因。日本美康萊 NMN15000+12000Ex 五重逆齡配方，結合高濃度 NMN 和多重權威專利成分，有效支援腦部與細胞健康，活化記憶力、減緩老化。產品特點如下：
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100% 高純度 NMN：30 分鐘迅速轉化為 NAD+，促進細胞更新，延緩腦部與神經老化，有助提升專注力，並改善記憶力衰退。
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專利透明質酸鈉：小分子更容易吸收，除肌膚和關節保濕外，亦支援脊隨和腦部細胞健康，維持穩定的組織環境。
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輔酶 Q10：強效抗氧化作用，減少自由基對腦細胞的傷害，提升大腦代謝，有助於維持腦部清晰思考、記憶力，延緩年紀大對記憶力衰退的影響。
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易吸收膠囊設計：植物膠囊迅速溶解吸收，使轉化率提升，NMN 有效在 10 分鐘內進入血液，30 分鐘內轉化為 NAD+，發揮即效作用。
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無添加配方：無防腐劑、農藥、重金屬，亦不含大豆、乳製品與麩質，安全純淨，敏感人士亦可安心服用。
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日本研發製造：全程於日本嚴選原料並製造，通過 GMP 及 HACCP 認證，並獲香港醫護學會認可。
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輕鬆補充：每日只需 1 至 2 粒，40 歲以上人士建議每次 2 粒，更有效應對與年紀相關的記憶力衰退問題。
正視記憶衰退原因 提升生活品質
本文帶你了解年紀大並非是記憶力衰退的最直接原因，實際上與生活型態與健康因素關聯性最高。因此，想改善記憶力衰退，需要找出根本原因之後再採取應對措施，才能提升記憶力，預防或延緩失智症風險。
參考資料
1. El Camino Health - 如何減緩老化造成的記憶衰退
2. 衞生署長者健康服務 - 記憶力與老年的關係
3. AcroViz Technology - 記憶力衰退原因有哪些？想要增強記憶力，那就不可忽略食物的重要性！
4. Sleep Foundation - How Lack of Sleep Impacts Cognitive Performance and Focus
5. Montclair Memory Clinic - Stress and Memory Loss: What You Need to Know
6. Medical News Today - Are depression and memory loss connected?
7. Serenity Grove - What Drugs Cause Memory Loss?
8. ScienceDirect - Vitamin B12-folic acid supplementation improves memory by altering mitochondrial dynamics, dendritic arborization, and neurodegeneration in old and amnesic male mice
9. World Gym Blog - 老是忘東忘西？有氧運動及重量訓練可以強化記憶力
10. GoodRx - The 9 Best Supplements to Improve Brain Health: What the Science Says
