隨著年齡增長，不少女性會留意到自己頭髮逐漸變得稀薄，不但影響外觀，更削弱自信心。女人頭髮稀疏的原因或與荷爾蒙變化、營養不足、壓力過大及生活習慣有關。NeoYouth將深入探討頭髮稀疏的可能原因，並提供實用的頭髮稀疏改善方法，從飲食及生活習慣兩方面著手，了解頭髮稀疏吃什麼，重拾健康豐盈的秀髮。
女性脫髮和男性禿頭有何分別？
提到禿頭，普遍會先想到男性的煩惱，但其實女性亦同樣面對這個問題。一般而言，人體每日會掉落約 50 至 100 根頭髮，同時亦有新髮長出。[1] 然而如果脫髮的速度超越新髮生長速度，久而久之便會導致頭髮變得稀疏。女性脫髮多集中於頭頂及分線位置，整體髮量均勻減少，較少出現局部光禿，與男性典型的 M 字額禿頭不同。
頭髮稀疏有哪些徵兆？
若出現髮量減少的情況，表示頭髮健康或已亮起警號，未來可能會進一步稀疏。留意以下常見的脫髮徵兆，及早察覺及處理尤為重要：
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脫髮數量逐漸增加，洗髮時明顯脫髮增多。
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頭頂或髮際線出現明顯局部稀疏或光禿。
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分線變闊，頭皮變得清晰可見。
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頭髮長度不均，髮質變得脆弱、易斷。
女人頭髮稀疏的原因
哈佛醫學院皮膚科教授及脫髮診所主任指出，女人頭髮稀疏可能與體內發炎有關，這類脫髮通常可經過治療而穩定甚至復原。[2] 其他醫學研究則顯示，引致頭髮稀疏的可能原因很多，包括：
遺傳因素
如果家族中有禿頭的遺傳紀錄，脫髮風險會相對較高。遺傳性脫髮模式較為固定，且隨著年齡增長逐漸加重，應及早調整生活習慣或採取治療以減慢脫髮過程。
荷爾蒙失衡
有幾種荷爾蒙變化是女人頭髮稀疏的原因，包括更年期或懷孕期間，雌激素及黃體素下降，使雄性激素比例相對偏高。隨著年齡增長，頭髮生長速度減慢，部分毛囊甚至可能停止生長，令頭髮愈來愈稀疏。其他內分泌問題如多囊卵巢綜合症（PCOS）等疾病，亦會擾亂荷爾蒙平衡，引發脫髮。
飲食營養不足
身體需要充足營養以生長新髮及維持頭髮健康。若缺乏蛋白質、鐵質、鋅、維他命 B 雜，或患有厭食症、暴食症，均可能影響頭皮及毛囊健康，令頭髮難以正常生長，毛囊亦變得脆弱。[1]
髮型與外力傷害
長期用力綁髮，或經常使用風筒、直髮器等熱力工具，持續拉扯髮根容易引致牽引性脫髮。被頻繁拉扯的區域可能出現斑塊狀脫髮，或前額附近頭髮變短。其他造成頭髮斷裂或稀疏的造型習慣，包括經常電髮、染髮，以及過度洗頭、梳頭用力，甚至用力拔除髮夾等，均可能成為女人頭髮稀疏的原因。
壓力與免疫疾病
身心壓力大、生活作息不規律，或患有糖尿病、貧血、免疫系統疾病（如甲狀腺問題、紅斑狼瘡）都會加速脫髮。壓力引起的脫髮多為暫時性，壓力解除後，頭髮通常會於半年內恢復。某些癌症治療（例如化療）或部分藥物，例如避孕藥、抗凝血劑及類固醇，亦可能導致脫髮。[3]
頭髮稀疏吃什麼好？增髮營養素與食物推薦
頭髮主要由角蛋白、水分、脂肪及礦物質等成分構成。攝取關鍵且充足的營養，有助維持頭髮健康及預防脫髮。除了保持適當水分攝取外，頭髮稀疏吃什麼好？以下介紹幾種有助頭髮健康的營養素及其食物來源。
蛋白質
頭髮的主要成分是角蛋白，缺乏蛋白質會令頭髮變得脆弱及容易脫落。優質蛋白質可從雞肉、牛肉、魚類、雞蛋、豆類、乳製品及堅果中攝取。
礦物質（鐵、鋅、硒、鈣、鉀）
攝取人體必需的礦物質，有助促進頭髮生長及修復。若不確定吃什麼礦物質來防止頭髮稀疏，可針對以下幾種來補充：
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鐵：協助將氧氣運送至毛囊，缺鐵可能引致脫髮。鐵質可從紅肉、豬肝、菠菜和黑木耳中攝取。
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鈣：維持毛囊營養供應，缺乏會影響頭髮生長。牛奶、起司、紅肉及綠葉蔬菜均富含鈣。
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鋅：促進毛囊細胞分裂與修復，維持毛囊健康。可從牡蠣、貝類、牛肉和南瓜籽中攝取
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硒：具抗氧化作用，預防毛囊細胞老化及發炎，促進頭髮健康生長。巴西堅果是硒含量最高的食物之一，亦可從海鮮及肉類攝取。
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鉀：有助調節血液和體液平衡，維持健康頭皮環境。富含鉀的食物包括香蕉、地瓜、菠菜。
葉酸與維他命 B12
葉酸（B9）和維他命 B12 有助促進毛囊細胞的正常分裂和新生，有效預防因貧血引致的脫髮。這兩種維他命 B 可以吃什麼來補充，預防頭髮稀疏？建議多食用蘆筍、花椰菜、乳製品、魚類及雞蛋。
維他命 B 群
除了葉酸和維他命 B12，其他維他命 B 群亦對頭髮健康有重要作用：
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維他命 B3：促進頭皮血液循環、滋養毛囊。雞肉、吞拿魚和蘑菇均富含維他命 B3。
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維他命 B7：又稱生物素，有助於生成角蛋白，是防止脫髮、增強頭髮強度的關鍵營養素，雞蛋、杏仁和酪梨為主要來源。
維他命 D
維他命 D 可以刺激毛囊活性，促進新髮生長，亦有助於肌肉、神經及免疫系統功能。維他命 D 主要來自三文魚、鯖魚等油脂豐富的魚類、蛋黃及魚肝油。
其他維他命
除了維他命 B 及 D 外，還能吃什麼維他命來預防頭髮稀疏？
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維他命 A：促進頭皮細胞更新，維持頭皮健康。
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維他命 C：有助膠原蛋白生成，維持毛囊結構穩定，並提升鐵的吸收效率。
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維他命 E：具抗氧化作用，幫助抵抗自由基損害，支持頭皮血液循環。
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維他命 K：促進血液凝固，改善頭皮微循環，有助於髮絲健康生長。
優質脂肪
吃什麼脂肪能預防頭髮稀疏？Omega-3 與 Omega-6 脂肪酸是維持頭皮及頭髮水分的重要營養素，能有效防止頭皮乾燥、脫髮及頭髮斷裂。富含這類脂肪酸的食物包括脂肪豐富的魚類、亞麻籽及核桃。[4]
哪些飲食及生活習慣可能惡化頭髮稀疏情況？
了解頭髮稀疏原因和改善方法後，也需留意日常飲食和生活習慣對頭髮健康的影響。不良習慣可能令脫髮及頭髮稀疏情況惡化，建議特別注意以下幾點：
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節食或飲食不均衡，易導致營養缺乏，進而引起脫髮。
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過度無油飲食令脂肪酸攝取不足，影響毛囊健康。
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經常食用油炸食品和精緻加工品，增加體內發炎反應，損害頭皮和毛髮結構。
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長期熬夜或睡眠品質欠佳，影響荷爾蒙分泌及頭皮修復。
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生活壓力和情緒波動大，可導致內分泌失調，加速脫髮。
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頻繁染髮或電髮，以及長期使用高溫造型工具，會反覆損傷毛囊，引致頭髮稀疏。
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經常綁緊髮型或使用拉扯性髮箍，會加重毛囊牽引，增加脫髮風險。
良好的生活作息和保養習慣，不僅能維持身心健康，也有助於減少或預防頭髮稀疏惡化。
頭髮稀疏的改善方法
面對頭髮稀疏的困擾，其實可以從 3 個方面著手改善，讓髮根回復健康、髮量逐步增加。
日常保養
日常生活中應避免過度拉扯頭髮及高溫損害，減少染髮、電髮及熱風造型的頻率。選用溫和的洗髮產品，並定期進行頭皮按摩以促進血液循環，增強毛囊營養供應，有助改善頭髮稀疏情況；亦可使用如迷迭香油、薄荷油等促進頭髮生長的精油。此外，充足睡眠及有效減壓對髮質健康同樣重要。
營養補充
均衡飲食是預防與改善頭髮稀疏的基石，應掌握吃什麼能改善頭髮稀疏，例如多攝取高蛋白質、各類維他命及礦物質。必要時可在專業醫生或營養師指導下補充營養補充品，以確保達到頭髮所需的營養需求。
專業治療
若頭髮稀疏情況較嚴重，建議向皮膚科或毛髮專科醫生求診，可能會建議使用局部米諾地爾（Minoxidil）或其他生髮療法。根據不同病因，亦可能配合補充雌激素、抗雄激素等內服藥物或激光療程，並定期追蹤治療效果，適時調整方案。[4]
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促進膠原蛋白生成：膠原蛋白肽及透明質酸協同作用，維持頭皮彈性及水潤環境，提供健康頭髮成長所需基礎。
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強力抗氧化與修復：白藜蘆醇及 Q10 輔酶有效抵抗自由基損害，維持毛囊年輕，延緩頭髮稀疏惡化。
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均衡飲食與正確護理 全面改善頭髮稀疏
女人頭髮稀疏和年齡增長、細胞老化、營養流失以及頭皮循環變差息息相關。要徹底改善頭髮稀疏，日常應注重均衡飲食，了解頭髮稀疏原因，並掌握吃什麼可以改善頭髮稀疏，同時配合正確頭皮護理、保有充足睡眠及適度管理壓力。再加上日本 NeoYouth 美康萊的科學營養配方，便能讓身體由內而外恢復年輕與自信、頭髮變得豐盈健康。
參考資料
1. Medical News Today - Causes and treatments for thinning hair
2. Harvard Health Publishing - Thinning hair in women: Why it happens and what helps
3. WebMD - Women and Hair Loss: Causes
4. Could Nine - Understanding How Nutrition Impacts Hair Loss and Growth
