不少上班族都有同樣的困擾：為何明明身形纖瘦，但下腹卻偏偏堆起一圈脂肪？這種俗稱「車胎」或「士啤胎」的小腹脂肪堆積，不只令你穿貼身衣物時線條盡失，更可能是身體發出的健康警號。當腹部脂肪過度積聚時，患上代謝綜合症、心血管疾病的機會亦會隨之上升。本文將帶你全面了解下腹脂肪堆積的原因，以及如何消除小腹脂肪的實用方法，助你由根本改善體態，保持身體健康。
小腹脂肪類型
在討論小腹脂肪如何消除之前，了解自己主要屬於哪一種脂肪堆積類型，有助於後續選擇合適的改善方法。從醫學角度看，下腹脂肪大致可分為兩種形式：[1]
1. 皮下型
與呈堅硬狀態的內臟型小腹脂肪不同，皮下型的脂肪堆積位於皮膚正下方，觸感較為柔軟，可用手指輕易捏起。從外觀上看，多數呈現較為圓潤、鬆軟的線條，坐下或彎腰時特別明顯，或穿貼身衣物時可明顯看見腹部突出。
2. 內臟型
內臟脂肪則是積聚在腹腔深處，包圍着肝臟、腸道等重要器官的一層脂肪。當內臟脂肪多時，腹部往往呈現較結實、鼓脹的形態，不易用手直接捏起；即使四肢看起來不算粗壯，腹部仍會鼓鼓的。這類脂肪被稱為「隱形殺手」，與多種慢性病息息相關。
下腹脂肪堆積的原因
許多人以為小腹脂肪堆積只是源於吃多了、動少了，但其實原因比想像中複雜得多。由內在的荷爾蒙變化、代謝速度，到日常飲食等，均可能是下腹脂肪堆積的原因。以下為常見的幾種因素：
遺傳影響脂肪分布
研究指出，遺傳可能影響腰圍、腰臀比以及腹部脂肪分布，若家族當中有多人有腹部肥胖問題或屬於「蘋果型身材」，則自身的脂肪便較容易集中於腹部。[2]
荷爾蒙波動
荷爾蒙是脂肪分布的指揮官。女性在孕期、更年期時，雌激素水平出現變化，會影響脂肪在全身的分布，使脂肪更傾向集中於腹部位置。男性則可能隨年齡增長，睪酮水平逐步下降，易出現俗稱「啤酒肚」的腹部凸出情況。
年齡增長與 NAD+ 流失
為何年輕時怎麼吃都不胖，30 歲後喝水都會腫？研究顯示，人體內的 NAD+ 水平會隨年齡增長而顯著下降，這直接導致細胞線粒體功能減弱，基礎代謝率隨之降低。同時，肌肉量亦會隨生活型態改變而流失。當身體消耗能量的速度變慢，即便飲食和活動量沒有增加，多餘熱量亦容易以脂肪形式儲存在腰腹位置，是下腹脂肪堆積的原因之一。
飲食原因
在所有形成下腹脂肪原因中，日常飲食往往是最容易被忽略的一環。很多人自覺「吃得不算多」，但卻喜歡吃甜食或麵包，長期下來，熱量與糖分悄悄累積，是導致小腹脂肪堆積的關鍵因素。
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精製碳水：白飯、麵包、餅乾等精製澱粉，升糖指數高，容易引起血糖大幅波動，促進脂肪合成。
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糖分攝取過量：含糖飲料、甜品、奶油糕點等加工食品含隱藏脂肪與高糖，會刺激身體儲存三酸甘油脂，導致內臟脂肪增加，形成肚腩。
運動量不足及久坐
運動量不足及久坐亦是形成下腹脂肪原因之一，長時間維持坐姿會令身體的熱量消耗減少，血液循環變慢，新陳代謝下降。特別是辦公室白領一族，每日久坐超過 8 小時已十分普遍，腹部便成為最容易堆積脂肪的位置。此外，缺乏規律運動會令肌肉量持續流失，無法消耗熱量，脂肪便容易囤積於腹部及內臟。
壓力、睡眠問題及不良生活習慣
除了飲食與活動量，下腹脂肪堆積原因亦與日常生活習慣息息相關，例如：
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壓力過大：當工作壓力、情緒緊繃長期無法紓緩，體會分泌較高水平的壓力荷爾蒙──皮質醇。皮質醇水平偏高時，脂肪更容易集中儲存於腹部。同時，壓力亦會導致許多人渴望高熱量食物，形成惡性循環。
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睡眠不足：研究指出，睡眠少於 6 小時的人，體內的飢餓激素上升、飽足激素下降，令人更容易渴望高糖及高脂食物，這些食物會使內臟脂肪增加，是下腹脂肪堆積的原因之一。[3][4]
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酒精與吸菸：酒精本身屬高熱量，較易被轉化並儲存為脂肪，經常飲酒的人較常出現腰圍增加的情況。吸菸則會干擾體內荷爾蒙及代謝，使脂肪易集中在腹部位置。
小腹脂肪堆積對健康有哪些影響？
香港衛生署最新人口健康調查（2020 至 2022）指出，本港 15 至 84 歲成年人中，有 37.8% 屬於中央肥胖（腰圍超標），顯示肥胖問題在香港極為普遍。肥胖造成的小腹脂肪堆積除影響外觀，亦可能造成以下健康風險：
心血管疾病風險上升
當腹腔囤積過多脂肪、出現肚腩時，便可能導致多種心血管問題風險上升，包括高血壓、冠心病、動脈粥樣硬化及中風等。研究顯示，腰圍愈大，整體健康風險亦隨之增加：腰圍每增加約 10 厘米，死亡風險約增加 11%。[5]
糖尿病與代謝症候群
造成慢性疾病原因可能源於下腹脂肪堆積；研究指出，腰腹肥胖是第 2 型糖尿病的重要危險因子，過多脂肪會使身體出現胰島素阻抗，增加糖尿病與心臟病風險。[6]
脂肪肝與代謝異常
典型的「內臟脂肪型肥胖」常與脂肪肝並存；脂肪肝可能進一步引發高血壓、高血糖、高血脂問題，造成代謝異常。
增加癌症風險
多項研究顯示，肥胖者罹患結直腸癌、胰臟癌及更年期後乳癌等風險較高，顯示小腹部脂肪堆積對於身體健康的危害。[7][8]
如何有效消除小腹脂肪堆積？
1. 調整飲食
要消除小腹脂肪，建議可從採用低升糖指數（Low GI）飲食策略開始；以全穀物（糙米、燕麥）、蔬菜、水果、豆類和優質蛋白（魚、雞肉）取代白飯與麵包。同時，必須嚴格控制含糖飲料與加工零食的攝取，從源頭切斷脂肪合成的原料。
2. 有氧運動配合肌力訓練
小腹脂肪如何消除規律運動不可或缺，建議可每星期進行約 150 分鐘的中強度有氧運動，以及 2 至 3 次的肌力訓練，例如：
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有氧運動：快走、慢跑、單車、游泳、跳舞等，有助提升熱量消耗
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肌力訓練：如深蹲、弓步、啞鈴訓練、核心穩定訓練，可以維持或增加肌肉量，有助提高基礎代謝率。
對於忙碌的上班族，建議可將運動拆成每天 30 分鐘；午、晚飯後步行一段路等，或是於家中進行深蹲及核心穩定訓練，能有效消除因運動量不足導致下腹脂肪堆積的原因。
3. 提升代謝機能與細胞修復
除了「少吃多動」，修復隨年齡衰退的代謝機能同樣關鍵。當細胞缺乏活力（NAD+ 不足），燃脂效率自然低落。適當補充能活化線粒體、提升 NAD+ 水平的營養素，能幫助身體重啟「燃脂引擎」，讓減脂事半功倍。
4. 調整作息及紓緩生活壓力
長期睡眠不足及壓力過大，會令調節食慾的荷爾蒙失衡，增加對高糖、高脂食物的渴望。想要小腹消下去，不只是少吃一餐宵夜或多運動，更要建立穩定睡眠及紓壓習慣，才能避免邊減重邊暴飲暴食，建議可參考以下方法：
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穩定睡眠：固定就寢時間、睡前減少使用手機和電腦或避免攝取過量咖啡因。
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紓壓方式：瑜珈伸展、正念冥想或與朋友傾談替代靠零食紓壓的模式。
當壓力與睡眠改善，食慾和體重較容易回到平衡狀態，便可有效改善脂肪堆積於小腹的問題。
如何預防小腹脂肪堆積？
小腹突出問題長期忽視可能增加心血管疾病、糖尿病及脂肪肝等慢性健康風險。因此，維持穩定而健康的生活模式，便能使身體不易囤積脂肪。舉例而言：
建立穩定飲食節奏 避免情緒進食
預防小腹脂肪囤積，關鍵在於長期的飲食模式，而不是節食計劃。建議維持規律三餐，必要時在兩餐之間加入小份、營養均衡的健康小食（如水果、堅果等），減少因極度飢餓大吃一頓的情況。
同時，要留意情緒與壓力對飲食的影響；當你發現自己「很想吃甜食」時，可以停一下問自己是否是因為飢餓，抑或只是因為疲累及壓力大而想靠甜食紓壓。透過自我覺察，有助減少不必要的高熱量攝取，從源頭預防小腹脂肪堆積。
增加日常活動量
即使每星期去數次健身房，如果其餘時間幾乎都坐在辦公桌前，下腹脂肪仍可能長出。想預防小腹脂肪堆積，除了運動外，更重要的是整體每日活動量。日常可透過簡單的方法：
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每坐 45 至 60 分鐘便起身走動 3 至 5 分鐘
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選擇爬樓或短距離改用步行、單車代步
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久坐後可進行簡單的肢體伸展及收腹練習
這些看似細微的舉動，長期累積能顯著增加能量消耗，減少下腹脂肪形成。
不只看體重數字 腰圍與體脂亦很重要
很多人只看體重，而忽略腰圍與體脂率的變化。事實上，小腹脂肪堆積往往會先反映在腰圍與褲頭鬆緊上，而不是體重計的數字。建議至少每一至兩個月量度一次腰圍，男性以 90 公分（約 35.4 吋）以下、女性以 80 公分（約 31.5 吋）以下作為健康標準。當發現腰圍有上升趨勢，便調整飲食與活動量，預防發展成難以逆轉的肥胖問題。
日本 NeoYouth 美康萊 EVEREST 頂級王者 改善下腹脂肪問題
面對年齡增長帶來的代謝斷崖，身體的基礎代謝率逐年下降，肌肉量流失、荷爾蒙變化及生活壓力，均可能是下腹脂肪形成的原因。要如何消除小腹脂肪？核心在於調整飲食、規律睡眠、穩定壓力以及增加日常活動量與肌力訓練。
在調整日常習慣外，亦可補充保健食品，作為減去小腹脂肪堆積的重要助力。日本 NeoYouth 美康萊 Everest 頂級王者 NMN，以專利雙重抗衰老配方 NMNβ-煙醯胺單核苷酸，能直接提升體內 NAD+ 水平，喚醒沉睡的長壽基因與代謝機能；配合 GliSODin® 法國專利蜜瓜萃取超級酵素 SOD，以超級酵素 SOD 能改善血液循環不佳、新陳代謝差以及經常捱夜、睡眠質素欠佳的問題，使細胞從根本煥發年青活力。
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參考資料：
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BMC Public Health – The association between the visceral to subcutaneous abdominal fat ratio and the risk of cardiovascular diseases: a systematic review
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ScienceDirect – Apple or Pear: Size and Shape Matter
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Korean Journal of Health Promotion – Effects of Sleep Duration on Prevalence of Metabolic Syndrome and Metabolic Syndrome Components in Korean Adults
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Hong Kong Centre for Health Protection – 非傳染病直擊：腰圍、體型及健康（2025年2月）
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PubMed Central – The Role of Obesity in Type 2 Diabetes Mellitus—An Overview
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JAMA Network Open – Colorectal Cancer and Central Obesity
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Frontiers in Nutrition – The relationship between central obesity and risk of breast cancer: a dose–response meta-analysis of 7,989,315 women
