明明睡滿了八小時，醒來後卻很疲憊，甚至感覺比睡前更累？這種越睡越累的困境，嚴重影響日間的精神狀態。越睡越累怎麼辦？許多人嘗試各種方法卻難以改善睡眠質素，這往往因為沒有找到真正導致越睡越累的原因及正確改善方法。本文將從作息、生理機能、環境等多個面向，深入解析原因，並提供具體的解決方向，讓您徹底告別無效睡眠，重獲活力。
您是否經常感到越睡越累？
睡醒後感覺比睡前更疲憊、難以清醒，這些症狀經常被誤認為是睡眠不足，但實際上可能指向睡眠質素不佳或身體機能出現潛藏問題。
經常越睡越累可能使白天精神不濟且伴隨身體僵硬、情緒低落，嚴重影響工作效率及人際互動。如果您經常面臨這類情況，應儘早探究越睡越累原因，及早改善問題。
越睡越累的原因
作息習慣、身體機能及環境因素是主要影響睡眠，導致越睡越累的原因：
作息因素
當我們的睡眠習慣與身體內建的生理時鐘發生衝突時，就會直接干擾身體的修復效率，導致越睡越累：
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作息不規律：入睡及起床時間經常變動，或與身體原本的晝夜節律不同步時，大腦難以判斷何時該啟動深度休息，即使躺在床上，亦難以達到有效的深度睡眠及修復。
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睡眠過度：長期缺眠有害健康，但睡眠過度（例如週末睡超過 10 小時）同樣會破壞身體的生理時鐘。若在深度睡眠或快速動眼期被喚醒，就會產生「睡眠慣性」（Sleep Inertia），讓人感覺越睡越累。成人理想的睡眠時數應保持在 7 至 9 小時。
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睡回籠覺：短暫的「回籠覺」反而會讓身體進入新的睡眠週期，但這個週期尚未完成就被打斷，導致醒來後更加頭暈、疲憊，加劇越睡越累的感受。
身體疾病與機能
當作息正常後仍感到疲憊，則可能代表身體機能出現了警號，這些潛在導致越睡越累的原因包括：
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慢性發炎：體內長期的慢性發炎會消耗身體的能量，即使在睡眠中，免疫系統仍在持續運作，導致身體無法獲得真正的休息，自然就會越睡越累。缺乏運動、高糖飲食、肥胖都可能引發慢性發炎。
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荷爾蒙失調：甲狀腺功能低下、腎上腺疲勞或皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌異常，會直接影響身體的能量代謝及修復功能，讓人在生理上感到持續疲勞。此外，若患有睡眠呼吸中止症，導致睡眠中反覆缺氧，也會嚴重影響睡眠品質。
外部環境干擾
除了生理時鐘及疾病因素外，環境亦可能是導致越睡越累的原因，包括：
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室內溫度過高：理想的臥室室內溫度應略低於一般室溫（約 18 至 22 度），這有助於核心體溫下降，啟動睡眠機制。若室溫過高，身體必須耗費能量調節體溫，從而干擾深度睡眠。
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不合適的寢具：過軟、過硬的床墊，或不透氣的枕頭均可能導致您在睡眠中頻繁翻身，無法保持脊椎的自然曲線，造成肌肉緊繃甚至痠痛，醒來後自然感到越睡越累。
睡眠品質不佳帶來的負面影響
越睡越累不僅是疲倦感，長期睡眠品質不佳還會帶來一系列負面影響：
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認知功能下降：注意力、記憶力及決策能力明顯減退。
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免疫力降低：身體抵抗病毒的能力減弱，容易生病。
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情緒障礙：增加焦慮、抑鬱和情緒波動的風險。
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代謝與體重問題：影響食慾調節荷爾蒙（瘦素與飢餓素），可能導致體重增加或肥胖。
越睡越累怎麼辦？從 3 個方向著手解決
失眠、睡不著或越睡越累該怎麼辦？建議從以下 3 個方向著手，助您擺脫惡性循環
1. 審視及調整作息
開始記錄睡眠了解自身作息、找出問題。例如，觀察自己的睡眠時長是否經常超過 9 小時，或是否經常在非固定時間起床。此外，留意夜間醒來的次數及原因，找出干擾因素。醒來後記錄疲憊程度，幫助對照前一晚的睡眠質素。
2. 尋求專業協助
若作息正常但仍感到越睡越累怎麼辦？這很可能是身體機能失調，建議諮詢專業醫生進行進一步的檢查及診斷。醫生可以協助檢測是否患有睡眠呼吸中止症，或通過抽血檢測是否有甲狀腺失調或其他代謝疾病。專業醫生能提供準確的診斷，協助您從根源改善越睡越累的問題。
3. 打造理想睡眠環境
一個舒適、安靜、黑暗的臥室能有效提升您的睡眠品質。您可以從控制溫度與光線著手，將室溫保持在涼爽舒適的範圍，並使用厚重或遮光的窗簾，確保臥室達到完全黑暗的狀態。在寢具方面，選擇符合人體工學、軟硬適中的床墊和枕頭，讓脊椎及頸部獲得正確支撐，減少因身體痠痛而導致越睡越累的情況。
提升睡眠質素改善越睡越累
除了以上 3 個改善方向，提升平日睡眠質素也可以幫助放鬆神經，以下是幾個越睡越累個人習慣改善建議：
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改變睡前習慣：睡前 1 小時停止使用藍光電子產品，改為閱讀、冥想或溫水浴，促進褪黑激素分泌。
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飲食調整：中午過後避免攝取咖啡因，睡前亦避免飲酒或大量進食，以免加重腸胃負擔。
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規律運動：白天適度運動有助於消耗能量，增加夜晚的睡眠驅力，但睡前 3 小時應避免劇烈運動。
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補充營養素：補充特定營養素有助於睡眠，例如色胺酸策進褪黑激素形成；鎂及 GABA 有著放鬆肌肉並安定神經；而 Omega-3 脂肪酸則能減少體內慢性發炎，改善整體睡眠質素。
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以上內容詳細說明了失眠及越睡越累的原因，並提供了多面向的改善方法及營養補充建議，讓您不在煩惱越睡越累怎麼辦的問題，重拾健康及美麗。
